На ці вправи вам знадобиться лише кілька хвилин на день. Вони допомагають зняти біль у шиї, а також запобігають йому. До того ж, такі вправи чудово розслабляють і знімають стрес.
У вас колись виникав настільки сильний біль у шиї, що ви були змушені ходити, як робот, упродовж кількох годин?
Біль у шиї є досить поширеним явищем. Причина в тому, що впродовж дня ми виконуємо дуже багато дій, під час яких м’язи шиї постійно підтримують нашу голову.
У цій статті ви дізнаєтеся про низку вправ, які допоможуть зменшити прояви болю, який виникає в цій ділянці тіла.
Стрес + неправильна постава = біль у шиї
Щоденні обов’язки та проблеми, а також сидіння з неправильною поставою впродовж тривалого часу на роботі або вдома належать до основних чинників, які спричиняють біль у шиї.
Іноді такий симптом виникає через певні захворювання. Попри це, у більшості випадків, причина болю саме в щоденних звичках людини.
Біль у шиї
Накопичення напруги в цій ділянці вказує на нерівномірний тиск на кістки, сухожилля, нерви та м’язи.
Чим довше ви відкладаєте вирішення проблеми, тим складніше буде позбутися болю в шиї пізніше. Організм людини має властивість компенсувати дисбаланс за допомогою того, що залучає ще більше сухожиль, кісток і м’язів, щоб підтримувати голову (а це основна функція шиї).
Хороша новина в тому, що ви можете зробити вправи на розтягування, щоб запобігти такому болю в задній частині шиї, плечах, голові та навіть у спині.
Крім того, також важливо постаратися покращити свою поставу під час сидіння за робочим столом, перегляду телевізора або коли ви носите сумки.
Вправи для зменшення болю в шиї
Ці вправи на розтягування можна робити будь-коли впродовж дня, навіть, якщо ви не відчуваєте сильного болю в шиї. Інакше кажучи, це означає, що вони не лише здійснюють пом’якшувальний ефект, а й запобігають болісним відчуттям.
Якщо м’язи та сухожилля сильні, у них значно рідше виникає біль. Радимо щодня виконувати цю групу вправ на м’язи шиї, адже вам знадобиться лише кілька хвилин. Після цього ви зможете одразу ж повернутися до своїх звичних занять.
Перш, ніж розповісти вам про вправи на розтягування шиї, хочемо зазначити, що їх потрібно виконувати повільно, і при цьому не тиснути на шию занадто сильно.
Крім того, перед виконанням цих вправ бажано розігріти шию і м’язи навколо неї. Наприклад, можете прикласти грілку або використати гарячу воду.
І ще одне: повторіть кожну вправу по 5 разів.
Нахили голови зі сторони в сторону
• Сядьте прямо на стілець, так щоб його спинка підтримувала вашу спину.
• Покладіть руки на коліна.
• Поверніть голову вправо, настільки далеко, як можете.
• Намагайтеся тримати підборіддя на рівні вище плечей.
• Поверніться в початкове положення, а потім поверніть голову ліворуч.
• Затримуйтеся в кожній позиції впродовж кількох секунд.
Бічні розтягування шиї
Ці розтягування потрібно починати в тій самій початковій позиції, яку ми описали в попередній вправі. Проте у цьому випадку найважливіше дістати правим вухом якомога ближче до правого плеча.
В ідеалі, під час виконання цієї вправи не можна піднімати руки або плечі. До того ж, ви повинні відчувати невелику напруженість у шиї, коли нахиляєте голову. Неодмінно зверніть увагу на те, як правильно починати цю вправу.
Розтягування шиї вперед і назад
• Щоб зробити цю вправу, сядьте на стілець, але не потрібно спирати його на стіну, адже це перешкоджатиме рухам.
• Нахиліть голову назад так, ніби хочете подивитися на стелю.
• Трохи розтуліть рот, щоб не здійснювати завеликий тиск на щелепу.
• Не забувайте, що спину треба тримати рівно.
• Поверніться в початкове положення, а потім нахиліть голову вперед так, щоб торкнутися підборіддям до грудей або постарайтеся сягнути його якомога ближче.
• Під час виконання цієї вправи не можна сутулитися.
Підйоми плечей
Як ми вже говорили раніше, якщо у вас болить шия, це також має вплив на плечі. Цю вправу потрібно робити так:
• почніть з тієї ж позиції, яку ми описували в попередніх вправах;
• покладіть руки на стегна або коліна;
• підніміть плечі вгору так, щоб вони торкнулися вух;
• поверніться в початкове положення, а потім опустіть плечі якомога нижче.
Вправа на розтягування шиї “Метелик”
Для того, щоб виконати цю вправу потрібно лягти. Неважливо, на ліжко, на диван, чи на підлогу.
• Закладіть руки за шию, зімкніть їх разом.
• Лікті повинні бути розташовані по боках обличчя.
• Якщо ви лежите в ліжку, опустіть руки по сторонах, щоб лікті досягали матрацу.
Поза лотоса
• Сядьте на підлогу на схрестіть ноги в позі лотоса.
• Якщо можете, закладіть обидві стопи на протилежні їм коліна.
• Сидіть дуже рівно й затримайтеся в такій позі впродовж кількох хвилин.
Коли ви вперше спробуєте сісти в цю позицію, можуть виникнути болісні відчуття, однак з часом ви поступово звикатимете, і це мине.
Деякі люди люблять класти подушки собі під сідниці або коліна, щоб почуватися зручніше в такому положенні.
Також в позі лотоса можна виконувати всі перелічені в цій статті вправи (крім “метелика”). Є ще одна вправа, яку потрібно робити сидячі в такій позиції – повне обертання шиї.
Для цього зробіть уявне коло шиєю. Вправу потрібно виконувати дуже повільно.
Також не забувайте, що під час нахилів голови назад потрібно трохи розтулити рот.
Поради щодо того, як запобігти виникненню болю в шиї
Крім того, що варто щодня або періодично виконувати перелічені вище вправи, є певні поради, яких треба дотримуватися. Завдяки їм ви зможете значно зменшити болісні відчуття в спині.
• Коли ви говорите по телефону, тримайте його в руці, а не затискайте між плечем та обличчям.
• Коли ви сидите за обіднім або робочим столом, опирайтеся спиною на спинку стільця.
• Не забувайте, що комп’ютер має бути на рівні очей.
• Користуйтеся ергономічною подушкою та спіть на спині.
• Якщо хочете підняти щось з підлоги, згинайте коліна.
• Змінюйте позу кілька разів упродовж робочого дня.
• Не носіть дуже важкі сумки. Якщо у вас немає іншого виходу, старайтеся не навантажувати плечі занадто сильно.
Джерело: moyezdorovya
